하루 물 섭취량 계산기
몸무게 60kg이면 하루 물은 1,800ml, 운동을 1시간 하면 2,400ml가 대략적인 양입니다.
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땀이 나는 운동을 한 시간(4시간까지). 운동을 안 하면 0
결과
하루 수분 섭취 어림 2,400ml
- 컵 수
- 12컵(1컵 200ml)
- 몸무게 기준 몫
- 1,800ml
- 운동 가산
- 600ml
- 범위
- 1,900~2,900ml
참고용이며 의학적 권고가 아닙니다. 신장 · 심장 질환 등으로 수분 제한이 있으면 의료진 지시를 따르세요.
| 기준 | 하루 양 | 컵 수 |
|---|---|---|
| 적게(25ml/kg) | 1,900ml | 9.5컵 |
| 중간(30ml/kg) | 2,400ml | 12컵 |
| 많이(35ml/kg) | 2,900ml | 14.5컵 |
하루 수분 섭취 어림 2,400ml
하루 수분량 계산식
- 몸무게 기준: 몸무게(kg) × 25~35ml. 중간값 30ml로 대표 값을 구합니다
- 운동 가산: 운동 시간 × 400~800ml. 중간값 600ml를 씁니다
- 대표 값 = 몸무게 × 30 + 운동 시간 × 600(ml). 컵 수는 1컵 200ml로 나눈 값입니다
60kg이고 운동을 안 하면 60 × 30 = 1,800ml(9컵), 운동 1시간이면 600ml가 더해져 2,400ml(12컵)입니다.
25~35ml/kg의 근거와 한계
몸무게 1kg당 25~35ml는 영국 영양사 단체(PENG) 지침이 건강한 성인의 하루 수분량을 가늠할 때 쓰는 범위입니다. 운동 중 0.4~0.8L/시간은 ACSM(미국 스포츠의학회) 운동과 수분 보충 입장문이 격렬한 지구력 운동에서 보는 마시는 양입니다.
가볍게 걷는 정도의 운동이면 가산이 이보다 적어도 됩니다. 기온, 땀의 양, 임신과 수유, 나이, 건강 상태에 따라 필요량이 달라지므로 결과는 의학적 권고가 아닌 참고값입니다. 신장이나 심장 질환으로 수분 제한이 있다면 의료진 지시를 따르세요.
자주 묻는 질문
하루 물 2리터가 정답인가요?
정해진 정답은 없습니다. 몸무게와 활동량에 따라 달라서, 60kg이면 운동량에 따라 1,800ml~2,400ml 사이가 나옵니다. 2리터는 70kg 안팎의 사람이 운동 없이 지낼 때와 비슷한 양입니다.
음료나 국물, 음식 속 수분도 포함인가요?
기준에 따라 다릅니다. 결과는 하루에 몸에 들어오는 수분 전체를 가늠한 값이라 꼭 맹물로만 채울 필요는 없습니다. 커피, 차, 국물도 수분이지만 단 음료는 물로 바꿔 마시는 편이 낫습니다.
한국인 영양소 섭취기준에는 어떻게 나와 있나요?
2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부 · 한국영양학회, 2025년 12월 31일 발표)은 몸무게가 아니라 성별 · 나이별 충분섭취량을 정합니다. 19~29세는 음료(액체) 수분이 하루 남성 1,200ml, 여성 1,000ml이고, 음식 속 수분까지 합친 총수분은 남성 2,600ml, 여성 2,100ml입니다. 다른 나이는 섭취기준 표에 따로 나옵니다.
운동 시간은 어떻게 넣나요?
땀이 날 만큼 운동한 시간을 4시간까지 넣습니다. 운동 가산이 격렬한 운동 기준(시간당 400~800ml)이라 가벼운 운동이면 결과가 넉넉하게 나옵니다. 운동 중에는 땀으로 잃은 만큼만 마시고, 한꺼번에 많이 마시면 저나트륨혈증(물 중독)이 생길 수 있습니다.