운동 심박수 계산기
40세, 안정시 심박수 60이면 최대 180bpm, 중강도 운동은 108~131bpm입니다.
입력
아침에 일어나 누운 채 1분 동안 잰 맥박 수
가장 흔히 쓰는 공식입니다
결과
최대 심박수 180bpm
- 심박수 예비량
- 115bpm
- 중강도 구간
- 111~133bpm
- 고강도 구간
- 134~167bpm
참고용이며 진단이 아닙니다. 최대 심박수 공식은 평균으로 만든 추정이라 사람마다 다를 수 있습니다. 심장 질환이 있거나 혈압 · 심박수에 영향을 주는 약을 먹는다면 의료진과 운동 강도를 상의하세요.
| 강도 | 목표 심박수 | 분류 |
|---|---|---|
| 50% | 123bpm | 중강도(40~59%) |
| 60% | 134bpm | 고강도(60~89%) |
| 70% | 146bpm | 고강도(60~89%) |
| 80% | 157bpm | 고강도(60~89%) |
| 90% | 169bpm | 최대에 가까운 강도(90% 이상) |
최대 심박수 180bpm
목표 심박수 계산식
- 최대 심박수: 220 − 나이, 또는 Tanaka 공식 208 − 0.7 × 나이. 소수는 반올림합니다
- 심박수 예비량 = 최대 심박수 − 안정시 심박수
- 목표 심박수(카보넨 공식) = 예비량 × 강도 + 안정시 심박수
40세, 안정시 60이면 최대 180, 예비량 120이라 강도 70%의 목표는 120 × 0.7 + 60 = 144bpm입니다.
강도 구분
표의 분류는 ACSM(미국 스포츠의학회)이 심박수 예비량 비율로 나누는 구분입니다. 중강도는 예비량의 40~59%, 고강도는 60~89%, 90% 이상은 최대에 가까운 강도입니다.
운동 중에는 손목이나 운동 시계로 심박수를 재서 목표 구간에 있는지 봅니다. 숫자보다 몸의 신호가 먼저라, 숨이 차서 말을 못 할 만큼이면 구간 안이어도 강도를 낮춥니다.
공식의 한계
최대 심박수 공식은 많은 사람의 평균으로 만든 추정이라 개인마다 차이가 큽니다. 실제 최대 심박수는 운동 부하 검사로만 알 수 있어, 결과는 진단이 아닌 참고값입니다. 심장 질환이 있거나 혈압 · 심박수에 영향을 주는 약을 먹는다면 의료진과 운동 강도를 상의하세요.
자주 묻는 질문
220 − 나이와 Tanaka 공식은 뭐가 다른가요?
220 − 나이가 가장 흔하고, Tanaka 공식(208 − 0.7 × 나이)은 나이가 많을수록 더 높게 나옵니다. 70세이면 220 − 나이는 150bpm, Tanaka는 159bpm입니다.
카보넨 공식은 무엇인가요?
최대 심박수에서 안정시 심박수를 뺀 예비량에 강도를 곱하고 안정시 심박수를 더하는 방법입니다. 안정시 심박수를 반영해 최대 심박수만 쓸 때보다 사람에 맞게 나옵니다.
안정시 심박수는 어떻게 재나요?
아침에 일어나 움직이기 전에 누운 채로 손목이나 목의 맥박을 1분 동안 셉니다. 며칠 재서 평균을 쓰면 더 믿을 만합니다.
어느 강도로 운동하면 되나요?
결과는 구간별 심박수까지만 알려 줍니다. ACSM 구분으로 중강도는 예비량의 40~59%라 운동을 막 시작했다면 이 구간이 흔히 쓰이지만, 목적과 건강 상태에 따라 알맞은 강도가 다르니 의료진이나 운동 전문가와 정하는 편이 안전합니다.